I sali minerali sono elementi che il corpo non produce e deve ricevere con cibo e bevande; i principali sono sodio, potassio, cloruro, magnesio, calcio e fosforo. Per un adulto i valori di riferimento giornalieri sono, per esempio, 375 mg di magnesio, 2 000 mg di potassio e 800 mg di calcio. Integrarli ha senso soprattutto quando si perdono con una sudorazione abbondante e prolungata; con diarrea o vomito serve invece una soluzione reidratante indicata dal medico o dal farmacista.
Cosa sono i sali minerali
I sali minerali sono elementi inorganici che l'organismo non sa fabbricare: arrivano soltanto da cibi, acqua e bevande. Si dividono in due gruppi. I macroelementi servono in quantità maggiori e sono sodio, potassio, cloruro, magnesio, calcio e fosforo. Gli oligoelementi servono in piccole quantità: tra questi c'è lo zinco. L'elenco completo, con la funzione di ciascuno, è nella pagina su quali sono i sali minerali.
Una parte dei sali minerali, sciolta nei liquidi del corpo, si trova sotto forma di ioni, cioè particelle con una carica elettrica: per questo sodio, potassio, cloruro e magnesio si chiamano anche elettroliti. Ogni elettrolita è un sale minerale, ma non ogni sale minerale fa da elettrolita. Per il magnesio e il potassio l'Unione europea ammette di dire che contribuiscono al mantenimento della normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso.
Quanto ne serve al giorno
Per un adulto i valori di riferimento stabiliti dal regolamento UE 1169/2011 vanno dai 10 mg dello zinco ai 2 000 mg del potassio. Sono i numeri su cui si calcola la percentuale che leggete in etichetta.
| Minerale | Valore di riferimento per adulti |
|---|---|
| Potassio | 2 000 mg |
| Calcio | 800 mg |
| Cloruro | 800 mg |
| Fosforo | 700 mg |
| Magnesio | 375 mg |
| Zinco | 10 mg |
Per il sodio il regolamento non fissa un valore di riferimento, e il motivo è pratico: nella dieta di tutti i giorni il problema del sodio è l'eccesso, non la mancanza. In una revisione di 21 meta-analisi ogni grammo di sodio in più al giorno si associava a una pressione sistolica più alta di 0,6 mmHg. I valori della tabella valgono per gli adulti; bambini e donne in gravidanza hanno esigenze diverse, da chiedere al medico.
Quando integrarli e quando no
Un integratore ha senso quando le perdite superano quello che arriva con l'alimentazione, come succede con una sudorazione abbondante e prolungata: se il sudore è molto salato e dura a lungo, cresce il rischio di squilibri di sodio e cloruro. Se temete una carenza di sali minerali, sappiate che i sintomi da soli non bastano a riconoscerla.
Il sudore cambia da persona a persona e con l'adattamento al caldo: in una revisione di 29 studi, dopo l'estate il sodio nel sudore era più basso dal 22 al 59%. La sua composizione, inoltre, non dice quanto si è disidratati.
Con diarrea o vomito la situazione è diversa. Non serve un integratore di sali minerali ma una soluzione reidratante orale, da usare come indicano il medico o il farmacista. Con una dieta varia e senza perdite particolari, un integratore quotidiano di solito non è necessario.
Cosa c'è negli integratori
Gli integratori cambiano moltissimo da un prodotto all'altro. Nei 16 integratori di sali minerali che abbiamo confrontato, tra bustine, polveri, compresse, capsule e una bevanda in lattina, il sodio per dose va da 140 a 1 501 mg. Il magnesio arriva fino a 691 mg per porzione, mentre l'EFSA indica 250 mg al giorno come livello massimo di magnesio da integratori per gli adulti: oltre questa soglia può comparire un lieve effetto lassativo.
Dose giornaliera indicata dal produttore. L'EFSA indica 250 mg al giorno come livello massimo di magnesio da integratori per gli adulti.
Anche i dolcificanti variano. Le polveri e le bustine usano spesso la stevia, le compresse effervescenti il sucralosio, mentre capsule e compresse da deglutire di solito non hanno dolcificanti, perché il sapore salato non si sente. Per questo in etichetta conviene leggere prima sodio, potassio e magnesio per dose e solo dopo l'elenco degli ingredienti.
Chi deve fare attenzione
Tre gruppi devono fare attenzione. Il primo riguarda la pressione alta: ogni grammo di sodio in più al giorno si associava a una sistolica più alta di 0,6 mmHg, e una dose con 1 501 mg di sodio equivale a circa 3,8 g di sale. Tutti i dettagli sulla pressione sono nella pagina sui sali minerali per adulti.
Il secondo riguarda il potassio. Chi ha una malattia renale, prende già un integratore di potassio, usa diuretici risparmiatori di potassio o farmaci che agiscono sul sistema renina angiotensina, come i sartani, rischia un eccesso di potassio nel sangue e deve chiedere prima al medico.
Il terzo riguarda l'intestino. Il magnesio da integratori oltre i 250 mg al giorno può avere un effetto lassativo; negli studi i disturbi intestinali hanno interessato dall'11 al 37% di chi prendeva magnesio, contro il 10 e il 14% del placebo.
Quali sono i migliori integratori?
Dipende da cosa si cerca: tanto sodio per lo sport, magnesio e potassio per l'uso quotidiano, nessun dolcificante. Abbiamo messo i 16 prodotti in una classifica con i criteri e i pesi pubblicati sopra la tabella, così potete rifare il calcolo con le vostre priorità. La trovate nella pagina sui migliori integratori di sali minerali.
E negli alimenti?
La prima fonte di sali minerali resta il cibo: legumi, frutta, verdura, cereali integrali, latte e derivati. Quali alimenti portano quali minerali, e perché del sodio conviene guardare soprattutto l'eccesso, lo spieghiamo nella pagina su dove si trovano i sali minerali.
Domande frequenti
Quali sono i sali minerali più importanti?
Non esiste una classifica di importanza: servono tutti. I più citati sono sodio, potassio, cloruro, magnesio, calcio e fosforo, che servono in quantità maggiori, e lo zinco, che serve in piccole quantità ma è comunque necessario.
I sali minerali alzano la pressione?
Il sodio sì: ogni grammo in più al giorno si associava a una pressione sistolica più alta di 0,6 mmHg. Potassio e magnesio, negli studi, hanno abbassato un po' la pressione soprattutto in chi era iperteso. Nessun integratore sostituisce i farmaci per la pressione.
Si possono prendere tutti i giorni?
Seguite la dose indicata in etichetta. Il magnesio da integratori oltre i 250 mg al giorno può avere un effetto lassativo. Con una malattia renale, o se prendete farmaci per la pressione o diuretici, chiedete prima al medico.