I sali minerali si trovano soprattutto negli alimenti poco lavorati: il magnesio in legumi, frutta secca e cereali integrali, il potassio in frutta, verdura e legumi, il calcio in latte e derivati, il fosforo negli alimenti proteici. Sodio e cloruro arrivano quasi sempre dal sale, aggiunto in cucina o già presente nei cibi pronti. Del sodio conviene guardare l'eccesso: ogni grammo in più al giorno è stato associato a una pressione sistolica più alta di 0,6 mmHg.
Magnesio e potassio: in quali alimenti
Il magnesio si trova soprattutto nei legumi, nella frutta secca e nei semi, nei cereali integrali e nelle verdure a foglia verde. Il potassio è abbondante nella frutta, nella verdura, nei legumi e nelle patate. Sono quindi due minerali della cucina vegetale e poco raffinata: più un alimento è lavorato, meno ne resta di solito.
| Minerale | Gruppi di alimenti | Funzione ammessa in UE |
|---|---|---|
| Magnesio | legumi, frutta secca e semi, cereali integrali, verdure a foglia verde | equilibrio elettrolitico, normale funzione muscolare, normale funzionamento del sistema nervoso, riduzione della stanchezza e dell'affaticamento |
| Potassio | frutta, verdura, legumi, patate | normale funzione muscolare, normale funzionamento del sistema nervoso, mantenimento di una normale pressione sanguigna |
| Calcio | latte e derivati, alcune verdure, alcune acque | normale funzione muscolare |
| Fosforo | carne, pesce, uova, latticini, legumi | non indicata in questa pagina |
Per le funzioni di ciascun minerale, con la formulazione esatta, rimandiamo alla pagina su quali sono i sali minerali. Le quantità contenute in ogni alimento cambiano con la varietà, la coltivazione e la cottura: per questo qui indichiamo i gruppi di alimenti e non i milligrammi.
Calcio e fosforo
Il calcio arriva soprattutto da latte, yogurt e formaggi. Ne contengono anche alcune verdure e alcune acque minerali: la quantità di un'acqua è scritta sulla sua etichetta. Il fosforo si trova negli alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce, uova, latticini e legumi.
Per un adulto il valore di riferimento è 800 mg al giorno per il calcio e 700 mg per il fosforo. Il calcio richiede più attenzione per chi non consuma latte e derivati: in quel caso conviene cercare le altre fonti e, se serve, chiedere consiglio al medico o a un dietista.
Sodio e cloruro: il sale
Sodio e cloruro arrivano quasi sempre dal sale da cucina, che è cloruro di sodio: 1 g di sodio corrisponde a 2,54 g di sale. Oltre al sale aggiunto a tavola e in cucina, ne portano molto i cibi pronti e confezionati, il pane, i salumi e i formaggi stagionati.
Per il sodio il problema è di solito l'eccesso. In una revisione di 21 meta-analisi ogni grammo di sodio in più al giorno si associava a una pressione sistolica più alta di 0,60 mmHg, a un rischio di malattie cardiovascolari più alto del 4% e di ictus più alto del 6%.
Per chi ha la pressione alta con una malattia renale cronica le raccomandazioni indicano meno di 5 g di sale al giorno. È un'indicazione per quei pazienti: chi è in quella situazione deve concordare la quantità con il medico.
Alimenti o integratori
Per la maggior parte delle persone l'alimentazione è la fonte principale dei sali minerali, e un integratore non la sostituisce. Il potassio della frutta e della verdura, per esempio, si comporta nel corpo in modo diverso dai sali di potassio degli integratori.
Anche il sudore porta via soprattutto sodio e cloruro: la perdita di oligoelementi e vitamine con il sudore comporta un rischio di carenza minimo. Un integratore ha senso quando le perdite sono grandi, per esempio con una sudorazione abbondante e prolungata, e va scelto leggendo sodio, potassio e magnesio per dose. Le forme e le quantità sono nella pagina sugli integratori di sali minerali.
E una bevanda fatta in casa?
Acqua, un pizzico di sale e succo di agrumi: è la bevanda di sali minerali più semplice. Non permette però di sapere quanto sodio e potassio si beve. Pregi e limiti sono nella pagina sui sali minerali fatti in casa.
Domande frequenti
Quale frutta ha più sali minerali?
La frutta è soprattutto una fonte di potassio, insieme alla verdura e ai legumi. La quantità cambia con il tipo di frutto e la maturazione, quindi non facciamo una classifica: variare frutta e verdura ogni giorno conta più che scegliere un solo frutto.
L'acqua minerale contiene sali minerali?
Sì. Ogni acqua minerale contiene sali disciolti, in quantità che dipendono dalla sorgente. Calcio, magnesio e sodio di quell'acqua sono scritti in etichetta, di solito in milligrammi per litro: basta confrontare le etichette.
Cucinare fa perdere sali minerali?
In parte sì. Con la bollitura una parte dei minerali passa nell'acqua di cottura, soprattutto il potassio. Cuocere al vapore, con poca acqua, o riutilizzare l'acqua in zuppe e minestre aiuta a conservarne di più.