Per un adulto sano un integratore di sali minerali serve soprattutto quando se ne perdono molti con una sudorazione abbondante e prolungata. Con diarrea o vomito non si usa un integratore di sali minerali ma una soluzione reidratante orale, da chiedere al medico o al farmacista. Quanto alla pressione, il sodio la alza: ogni grammo in più al giorno è stato associato a una sistolica più alta di 0,6 mmHg, e una dose con 1 501 mg di sodio equivale a circa 3,8 g di sale.
Soluzione reidratante o integratore: non sono la stessa cosa
La soluzione reidratante orale è un prodotto da farmacia pensato per trattare la disidratazione causata da diarrea e vomito, e si usa come indicano il medico o il farmacista. L'integratore di sali minerali è un'altra cosa: serve a completare l'alimentazione e non è fatto per curare la disidratazione.
La confusione nasce dal nome, perché entrambi contengono sali minerali. Cambiano però lo scopo, la composizione e il modo d'uso. Per questo, con diarrea o vomito, conviene chiedere in farmacia una soluzione reidratante e non un integratore sportivo o quotidiano.
Con la diarrea è bene sentire il medico, soprattutto se dura più giorni, se c'è febbre o se nelle feci compare sangue. Lo stesso vale se non si riesce a bere perché il vomito non si ferma.
Quando un adulto può averne bisogno
Il caso principale è una sudorazione abbondante e prolungata: uno sforzo lungo, un lavoro fisico al caldo, una giornata di sport in estate. Con un sudore molto salato e prolungato cresce il rischio di squilibri di sodio e cloruro.
Il sudore però non è uguale per tutti. Cambia da persona a persona e si adatta al caldo: in una revisione di 29 studi, dopo l'estate il sodio nel sudore era più basso dal 22 al 59%. La sua composizione, inoltre, non dice quanto si è disidratati. Per questo non esiste una quantità di sali valida per tutti.
Con una dieta varia e senza grandi perdite, la maggior parte degli adulti non ha bisogno di un integratore quotidiano. Se sospettate una carenza di sali minerali perché vi sentite stanchi o avete crampi, ricordate che questi sintomi hanno molte cause e vanno valutati dal medico.
I sali minerali alzano la pressione?
Il sodio sì. Ogni grammo di sodio in più al giorno si associava a una pressione sistolica più alta di 0,60 mmHg. Una porzione con 1 501 mg di sodio equivale a circa 3,8 g di sale, quindi chi ha la pressione alta deve contarla insieme al sale dei pasti.
Potassio e magnesio vanno nella direzione opposta, ma con effetti piccoli. Nelle meta-analisi il magnesio ha abbassato la sistolica di 2,81 mmHg in media, di più nelle persone ipertese e in chi aveva poco magnesio nel sangue. Più potassio si associava a una pressione più bassa soprattutto negli ipertesi; nelle persone con pressione normale i risultati sono piccoli o contrastanti. Nessun integratore sostituisce i farmaci per la pressione.
Per la pressione bassa non abbiamo dati affidabili su sali minerali e integratori: in questo caso la persona da consultare è il medico.
Chi deve chiedere al medico prima
Prima di un integratore di sali minerali devono sentire il medico le persone con una malattia renale e chi prende un integratore di potassio, diuretici risparmiatori di potassio o farmaci che agiscono sul sistema renina angiotensina, come i sartani. In questi casi il potassio può accumularsi nel sangue, un rischio che le linee guida chiedono di escludere controllando i reni.
Attenzione anche al magnesio. L'EFSA indica 250 mg al giorno come livello massimo di magnesio da integratori per gli adulti, perché oltre questa soglia può comparire un lieve effetto lassativo. Negli studi i disturbi intestinali, soprattutto diarrea, hanno interessato dall'11 al 37% di chi prendeva magnesio, contro il 10 e il 14% del placebo.
In gravidanza la scelta di qualsiasi integratore va fatta con il medico o l'ostetrica.
Come scegliere un integratore
Se vi serve un integratore, partite dall'etichetta: sodio, potassio e magnesio per dose, forma del magnesio, dolcificanti e prezzo per dose. Nella pagina sugli integratori di sali minerali confrontiamo 16 prodotti in bustine, compresse, capsule e polvere.
Domande frequenti
Posso prendere sali minerali con la diarrea?
Non un integratore di sali minerali. Con diarrea o vomito si usa una soluzione reidratante orale, da chiedere al farmacista o al medico. Se la diarrea dura, c'è febbre o sangue nelle feci, serve il medico.
I sali minerali vanno bene per la pressione bassa?
Non abbiamo dati affidabili per rispondere. Aggiungere sale o integratori di sodio senza indicazione medica non è una soluzione da provare da soli: la pressione bassa ha cause diverse, e la persona giusta per valutarle è il medico.
Quanti sali minerali al giorno per un adulto?
I valori di riferimento per un adulto sono, per esempio, 375 mg di magnesio, 2 000 mg di potassio e 800 mg di calcio al giorno, tra cibo e integratori. Per l'integratore seguite la dose in etichetta; il magnesio da integratori oltre i 250 mg al giorno può avere effetto lassativo.