I sali minerali di cui si parla di più sono sodio, potassio, cloruro, magnesio, calcio e fosforo, a cui si aggiungono quelli necessari in piccole quantità come lo zinco. Il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico e alla normale funzione muscolare, il potassio alla normale funzione muscolare e al mantenimento di una pressione sanguigna normale, il calcio alla normale funzione muscolare, lo zinco alla normale funzione del sistema immunitario. Il fabbisogno di riferimento va da 10 mg al giorno per lo zinco a 2 000 mg per il potassio.
Quali sono i sali minerali
I sali minerali si dividono in due gruppi. Il primo comprende quelli che servono in quantità maggiori: sodio, potassio, cloruro, magnesio, calcio e fosforo. Il secondo comprende gli oligoelementi, necessari in piccole quantità: tra questi c'è lo zinco, che si trova anche in diversi integratori.
Quattro di questi minerali, sciolti nei liquidi del corpo, sono presenti come ioni, cioè particelle con carica elettrica: sodio, potassio, cloruro e magnesio. Per questo si chiamano anche elettroliti. Calcio e fosforo sono presenti soprattutto nelle ossa, dove lavorano insieme.
Non c'è una classifica di importanza. Un minerale che serve in pochi milligrammi non è meno necessario di uno che serve in grammi: cambia solo la quantità. Per il sodio, a differenza degli altri, il problema della dieta di tutti i giorni è di solito l'eccesso.
A cosa servono
Le funzioni che si possono attribuire ai minerali sono quelle ammesse dal regolamento UE 432/2012, con parole precise. Per quattro minerali sono queste:
| Minerale | Funzione ammessa | Valore di riferimento adulti |
|---|---|---|
| Magnesio | contribuisce all'equilibrio elettrolitico, al mantenimento della normale funzione muscolare, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento | 375 mg |
| Potassio | contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare, al normale funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento di una normale pressione sanguigna | 2 000 mg |
| Calcio | contribuisce alla normale funzione muscolare | 800 mg |
| Zinco | contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario | 10 mg |
Sodio e cloruro sono i sali principali dei liquidi che circondano le cellule: insieme al potassio, che sta soprattutto dentro le cellule, determinano come si distribuisce l'acqua nel corpo. Il fosforo accompagna il calcio nelle ossa. Formule come «rafforza», «previene» o «dà energia» non sono ammesse per nessun minerale.
Quanti ne servono al giorno
Per un adulto i valori di riferimento del regolamento UE 1169/2011 sono: magnesio 375 mg, potassio 2 000 mg, calcio 800 mg, fosforo 700 mg, cloruro 800 mg, zinco 10 mg. Sono i numeri su cui si calcola la percentuale scritta in etichetta: un integratore con 375 mg di magnesio copre il 100% del valore di riferimento.
Per il sodio il regolamento non fissa un valore di riferimento.
Per il sodio il regolamento non fissa un valore di riferimento. Il motivo è che nella dieta di tutti i giorni il sodio abbonda: in una revisione di 21 meta-analisi ogni grammo in più al giorno si associava a una pressione sistolica più alta di 0,6 mmHg. Per il sodio conviene quindi controllare il massimo, non il minimo.
Questi valori valgono per gli adulti. Per bambini e donne in gravidanza le esigenze sono diverse e vanno chieste al medico.
Sali minerali ed elettroliti: che differenza c'è
Gli elettroliti sono i sali minerali che nei liquidi del corpo si trovano come ioni, con una carica elettrica: sodio, potassio, cloruro e magnesio. Ogni elettrolita è quindi un sale minerale, ma non ogni sale minerale fa da elettrolita. Lo zinco, per esempio, è un minerale necessario ma non viene chiamato elettrolita.
In pratica le due parole si usano spesso come sinonimi, soprattutto sulle confezioni. Un prodotto venduto come «elettroliti» contiene di solito sodio, potassio e magnesio; uno venduto come «sali minerali» può contenere gli stessi elementi, oppure solo magnesio e potassio senza sodio. La differenza si vede in etichetta, nelle quantità per dose, non nel nome sulla confezione.
Dove si trovano i sali minerali?
I minerali di questa pagina arrivano soprattutto dal cibo: legumi, frutta secca, verdura, latte e derivati, e il sale per sodio e cloruro. Nella pagina su dove si trovano i sali minerali abbiamo diviso gli alimenti per minerale.
Domande frequenti
Quali sali minerali servono per i muscoli?
Magnesio, potassio e calcio. Per il magnesio e il potassio l'Unione europea ammette di dire che contribuiscono al mantenimento della normale funzione muscolare, per il calcio che contribuisce alla normale funzione muscolare. Non è la stessa cosa che curare o prevenire i crampi.
Il sale da cucina è un sale minerale?
Sì. Il sale da cucina è cloruro di sodio e porta due minerali, sodio e cloruro. Per passare dal sodio al sale si moltiplica per 2,54: 1 g di sodio corrisponde a 2,54 g di sale.
I sali minerali danno energia?
No. I minerali non apportano calorie. Per il magnesio è ammesso dire che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, a condizione che la dose ne fornisca almeno il 15% del valore di riferimento. Promettere energia non è ammesso.