Una carenza di sali minerali non si riconosce dai sintomi da soli: stanchezza, crampi e debolezza hanno molte cause, e le revisioni degli studi non hanno trovato un beneficio del magnesio sui crampi notturni negli anziani. Nello sport il caso più studiato è il sodio basso, che riguarda dal 7 al 15% dei maratoneti ed è causato soprattutto dal bere troppo. Per reintegrare conta prima l'alimentazione; con diarrea, vomito o malattie renali serve il medico.
Sintomi: perché non bastano
Stanchezza, crampi, debolezza muscolare e mal di testa vengono spesso attribuiti alla mancanza di sali minerali, ma hanno molte altre cause: sonno scarso, stress, malattie, farmaci. Una carenza si conferma solo con gli esami del sangue prescritti dal medico, non con un elenco di sintomi.
Il caso più studiato riguarda lo sport di resistenza: il sodio basso nel sangue, chiamato iponatriemia da esercizio. In una revisione di 135 articoli interessava dal 7 al 15% dei maratoneti, con o senza sintomi; i fattori di rischio erano il caldo e il sesso femminile.
La causa principale, però, non è la perdita di sale con il sudore ma il bere troppo, più di quanto il corpo elimini. Per prevenirla gli autori indicano di bere seguendo la sete, e di regolare liquidi e sale sul proprio sudore invece che su una regola uguale per tutti.
Crampi e sali minerali: cosa dicono gli studi
Negli anziani con crampi notturni ai polpacci il magnesio non ha dato un beneficio. La revisione Cochrane del 2020, con 11 studi controllati e 735 persone in tutto, lo ha confrontato con il placebo: la probabilità di ridurre i crampi di almeno un quarto era praticamente uguale nei due gruppi, con un livello di certezza alto.
Per i crampi legati all'esercizio fisico, la stessa revisione non ha trovato nessuno studio controllato sul magnesio. E una revisione del 2026 su 9 studi e più di undicimila partecipanti non ha trovato un legame coerente tra crampi da sforzo e idratazione; il fattore più forte era aver già avuto crampi in passato.
In pratica, un crampo non è la prova di una carenza, e il magnesio non è una cura dimostrata per i crampi. Se i crampi sono frequenti, la persona giusta con cui parlarne è il medico.
Come reintegrarli
Il primo passo è l'alimentazione: frutta, verdura, legumi, frutta secca, cereali integrali e latticini portano potassio, magnesio e calcio. Nella pagina su dove si trovano i sali minerali li abbiamo divisi per gruppi di alimenti.
Dopo una sudorazione abbondante una bevanda con sodio può aiutare a trattenere i liquidi. In uno studio su 25 adulti attivi, un litro di bevanda con sodio, potassio, magnesio e glicerolo ha trattenuto più liquidi dell'acqua nelle otto ore successive; in un altro, su 30 persone, una bevanda elettrolitica ha ridotto l'urina del 32% rispetto all'acqua. Non ogni bevanda però idrata meglio dell'acqua: una con 280 mg di caffeina ne ha trattenuta meno.
Quanto sodio serva non ha una risposta unica: il sudore cambia da persona a persona e con l'adattamento al caldo, e la sua composizione non dice quanto si è disidratati.
Quando serve il medico
Con diarrea o vomito non si usa un integratore di sali minerali ma una soluzione reidratante orale, da chiedere al medico o al farmacista. Le differenze tra le due cose sono nella pagina sui sali minerali per adulti. Nei bambini, negli anziani e con febbre alta conviene sentire il medico subito.
Devono chiedere al medico prima di qualsiasi integratore con potassio anche le persone con una malattia renale e chi prende un integratore di potassio, diuretici risparmiatori di potassio o farmaci che agiscono sul sistema renina angiotensina, come i sartani. In questi casi il potassio può accumularsi nel sangue, e le linee guida chiedono di controllare i reni prima di consigliare anche solo un sostituto del sale con potassio.
Sali minerali: il quadro generale
Questa pagina riguarda la carenza. Quali sono i sali minerali, quanto ne serve a un adulto e quando un integratore ha davvero senso lo spieghiamo nella guida sui sali minerali.
Domande frequenti
Come reintegrare i sali minerali velocemente?
Dipende dalla causa. Con diarrea o vomito serve una soluzione reidratante orale e, se non passa, il medico. Dopo uno sforzo lungo con molto sudore una bevanda con sodio trattiene i liquidi meglio dell'acqua per qualche ora, ma non è una cura.
Bere tanta acqua fa perdere sali minerali?
Bere molto più di quanto il corpo elimini può diluire il sodio nel sangue. È la causa principale del sodio basso negli sport di resistenza, per esempio nella maratona. Per questo durante le gare si consiglia di bere seguendo la sete.
La stanchezza è un segno di carenza?
Non necessariamente. La stanchezza ha moltissime cause e da sola non indica una carenza di sali minerali. Se dura a lungo va valutata dal medico, anche con esami del sangue. Nessun integratore di sali minerali è una cura per la stanchezza.